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中老年运动养生手册
天津市老年健康协会  2013-08-03 09:28   点击数:138  作者:admin
中老年养生手册
 
    目录


 

第一篇 迈开你的腿  锻炼方法                                   8 章                1 - 8 页

第二篇  管住你的嘴 营养常识                                 14  章                 9-25 页

第三篇 放开你的心 心理修养                                  19  章                27-45 页

第四篇 健康永伴随 自我鉴定                                    6 章                45-53 页

 
“老年养生手册”编者的话

老年人关注自己的健康。在当前的信息时代,有关保健养生、延年益寿的秘笈、偏方、忠

告、甚至“科学”论述等,从报纸、杂志、电视、互联网等各种渠道,铺天盖地而来。真

真假假,假假真真,使人眼花缭乱,无所适从。

为了解除老年人的困惑,免受误导,以减少财物的浪费、健康的受损,天津市老年健康协会决定

编写一本有根有据、切实可行的“老年养生手册”,供老年人参考。消息一经传出,立即

收到许多来信。有的要求邮寄手册;有的热情的寄来各种保健、养生的资料;有的表示愿

意参与编写工作。这充分说明老年人受各种秘笈、偏方的困扰,已经忍无可忍;而一本有

科学根据,行之有效的“老年养生手册”的确是老年人急迫需要和期待的。

我们不会向你介绍什么“灵丹妙药”、 “取巧捷径”,推荐的只是一些“老生常谈”的普

通知识。要知道,其所以能够“常谈”而经久不衰,才是能经受住时间考验的真理。像那

些“绿豆防癌”之类的神话,即便能将绿豆价格抬高十倍,终究是昙花一现,早晚会被拆

穿,而被抛弃的。

     “养生之道”众说纷纭。也可以说是五花八门,千奇百怪。抛开那些故弄玄虚,骇人听闻

的无稽之谈,所谓“养生之道”大约可以归纳为这样一段顺口溜:“迈开你的腿,管住你

的嘴,放开你的心,健康永伴随。”我们以此作为编写“老年养生手册”的大纲,介绍一些

老年人强身健体的可行方法。

 
 
天津市老年健康协会再一次发挥了义工的潜力,并邀请有识之士组成了“老年养生手册”编辑

组,对手册的每篇文章进行审阅、修正,务求杜绝误导性信息。并邀请天津市医学养生专家指

导及参与营养部分的编写,以保证手册的可靠性与可行性。手册也结集了我们 “与君分享

俱乐部”会员间 E-Mail  转发互联网上推荐的文章和会员自己的生活体验小品等等。另

外, “迈开你的腿”是保健活动部分,我们把这篇特别录制成光碟,随手册附赠。

 
 
天津市老年健康协会 2010 年编写了一本“老年服务手册”,介绍政府和非牟利团体提供的老年

服务和福利项目。出版以来,深受老年朋友欢迎,根据这本手册的介绍,许多人申请到他

们需要的帮助。这次,“老年养生手册”的编写,目的仍然是为老年朋友解疑答惑,排忧

解难。希望由于我们的用心,使华裔老年朋友们在这异国他乡能够参考手册介绍的简单方

法,轻松、愉快地养生,拥有一个安宁、潇洒、快乐、健康的晚年。这就是我们创办天津市老年健康协会
 
的宗旨。

天津市老年健康协会“老年养生手册”编辑组

 
 
 
                  1-1          “迈开你的腿”前言

随着年龄的增加,老年人全身各系统功能逐渐衰退,适应能力和抵抗力减弱。生命在于运

动,如能坚持天天运动,特别是户外活动,则可增强体质,延缓衰老,减少疾病。

户外活动对老人有什么好处?

     维持健康体重和骨骼健康:活动能增加身体的能量消耗,维持健康体重。户外活动

      可接受紫外光照射,促进维生素D 合成,维持骨骼健康;

     改善心脏功能:运动能增强心肌的收缩力,促进血液循环,延缓动脉硬化;

     改善呼吸功能:运动可使全身肌肉(包括呼吸肌)活动增加,肺功能得到改善;

     改善消化吸收功能:运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环,促进消化腺分泌,

      利于食物的消化吸收,提高食欲,保持大便通畅;

     增强肌肉和关节功能:运动可预防肌肉萎缩,提高肌肉的力量;增强骨质,改善关

      节的柔韧性和灵活性,减少关节疼痛和骨折的发生;

     改善中枢神经系统的调节功能:提高神经系统的判断能力,并做出准确、迅速的反

      应,使人体适应环境变化,生命活动得以正常进行,延缓脑萎缩和衰老的危险;可

      以调节紧张情绪,舒展身心,有助安眠;可以陶冶情操,保持健康的心态。

 
 
适合老年人的户外活动有哪些?

   1 耐力運動(Endurance )增強心肺功能。健走為最佳方式。

  2  強度運動(Strength ) 延緩肌肉萎縮。利用啞鈴或健身帶是不错的选择。

  3  靈活運動(Flexibility) 保持關節靈活性。健身操应为首选。

  4  平衡運動(Balance) 预防跌跤、骨折。太极拳、太极剑,平衡体操值得推荐。

老年人运动要注意什么?

    循序渐进,由简入繁,持之以恒;最好坚持每天锻炼,至少每周四次以上。

     适量适度:根据自身的健康状况选择适当的运动项目、强度、频率和时间。活动时

      间至少半小时,最好一小时。运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。

     注意觀察身體反應:剛開始運動時,可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適,但酸痛

      若延續 48  小時以上,则可能需要減少運動量。如果出現胸痛或不適,應當停止運

      動,及時向醫生諮詢,以決定是否繼續運動。

     专家咨询:有高血压、心脏病、糖尿病或骨质疏松的老年人,应先向医生请教,以

      制定适合自己的运动计划。定期体检,修正计划。

本手册介绍的健走、暖身及平衡运动及健身操是最基本的运动方式,如果每天能用一两个

小时完成这些运动,持之以恒,定能获益非浅。

 
                   1-2        健走– 迈向健康之道

健走是最简单的运动。不花钱,不需要特定的时间和场地,只要有一双舒适的鞋就够了。

健走的好处:

   健走能增强心肺功能,促进血液循环,强肌健体,放松减压,帮助睡眠。

   健走也能调节体重,消耗热量,帮助防范高血糖或高血压。

 
 
设定目标:

   1. 依照你的体力,制定一个月的目标。比如,每周走三四次,每次走15 分钟。

   2. 当第一个目标达成时,要给自己一个奖励,同时制定下一个目标。

   3. 如果没有达成目标,也不要放弃。虽说改变习惯不容易,但是只要你尝试了,总会

      渐渐的变得容易了。

   4. 做个记录。每次走完,写下你的成果和感受。市面上有多种步程计(Pedometer ),

      能显示出你走的里程数或是步数。

开始行动:

     健走前先舒展肢体,拉拉筋,做好暖身运动。

     走路时,抬头挺胸,脚跟先着地,双臂自然摆动。

     把健走分成三段:先慢走10 分钟,然后快走10 分钟,再慢走10 分钟。

     停下来之后,还要做舒展和拉筋的动作。

     每周至少走三四次。循序渐进,数周后,逐渐增加走路的速度,距离和时间,最好

      能达到30 分钟。如果无法一次走完30 分钟,可以在一天之内分数次完成。

     如果你边走路边说话,说得很顺畅,完全不受影响,你可能走得太轻松,不够快;

      如果你走得快,快到完全无法说话,那就过度了。

     建议夏天穿棉衫,吸汗又快干;冬天穿多层的衣服,以便过热时容易脱下。

     可以带一小瓶水,以免口渴。烈日下要擦防晒膏。

安全提示:

     如有下列疾病或不适,请先询问你的保健医生你是否适合健行。

      高血压或心脏病,运动时胸口不舒服,身体左侧疼痛,骨关节病;经常头晕,稍微

      活动就气喘吁吁,年过50 却很少运动,或是你的身体有特殊状况。

     手上和脚踝处不要携带负重物,以减少受伤的机率。

     偶尔走不同的路线,和家人或朋友一道走,要留意周遭环境。

     选择白天或是光线良好的地方走,不要戴珠宝首饰。

 
                        1-3      暖身及平衡运动

备: 两脚开立,与肩同宽,全身放松,顺其自然。

部:梳发、浴面、鸣天鼓。

          向前低头、向后仰头;向左扭头、向右扭头;向左歪头、向右歪头。

指腕关节:手指一抓一放,动作幅度由小到大;两手前伸,手腕向里绕动、向外绕动。

肘关节:两臂屈肘向上,手心向着耳朵,再下落至体侧。

          两腿微屈,随着向左转腰、向右转腰做云手和搂膝拗步。

肩关节:手心向上,两臂侧伸,向前、向后绕动;翻转手心向下,再做绕动。

          两肩同时向前绕动,向后绕动,再左、右分别绕动。

          两臂放松,自然下垂,随向左、向右转腰而前后摆动,好似波浪鼓。

          左脚上步成弓步,左手扶左大腿,右臂在右侧先向前再向后抡大圆;

          换右脚上步,右手扶右大腿,左臂在左侧先向前再向后抡大圆。

腰髋关节:

      重心在右,左腿伸直,向前后左踢腿;换右脚重复。

      重心在右,左腿屈膝提起,向左侧开胯,右摆回到正面;换右腿重复。

      两脚肩宽,两手叉腰,顺时针扭胯,逆时针扭胯。

      两脚肩宽,两手叉腰,向右转身,眼看后面,左转回到正面;再向左转身向后看。

      两脚肩宽,身体前倾,两臂自然下垂,顺时针后仰绕圆,逆时针重复。

      两脚肩宽,两臂上举分开,体后仰、吸气;体前倾,两腿屈蹲手扶膝、呼气。

膝关节:两腿略屈,两手扶膝,向左绕动、向右绕动、向里绕动、向外绕动。

          左腿屈膝提起,左右绕动、前踢后摆;换右腿重复。

踝关节:重心在右,左脚尖点地,左右绕动;换右脚重复。

          左脚前伸,分别向左向右绕动,脚趾上翘下压;换右脚重复。

拉筋:

      右腿屈蹲(量力而为),左腿左侧伸直,双手扶右膝;换左腿重复。

      两臂伸直,左臂从右臂下穿过屈肘,向左推挤右臂;换右臂重复。

      两臂屈肘,右手摸右肩后侧,左手摸右手肘关节,身体向左侧弯屈;换左臂重复。

      两手手指互叉,手心向前,用力前推;用力上举,手心向上,身体后仰。

整理运动:两手轮换拍打双臂,再拍打前胸、双腿;原地轻轻跳起,放松全身。

 
                          1-4        

   预备动作:原地踏步,两脚脚跟提起落下,同时两手胸前击掌。

   伸展运动:两臂前伸,手心相对;左脚正前方上步,两臂在两侧绕圈后上举;

               左脚收回,两臂下落至体侧;换右脚重复。

   扩胸运动:左脚前方弓步,两手半握拳向后震三次;左脚收回,两臂下落体侧;

               换右脚重复。

   踢腿运动:两臂侧平伸,手心向下,左腿向左伸直侧抬;两臂下落,左腿落下;

               两臂上举,手心向前,左腿伸直后踢;左腿落下,两臂下落至体侧;

               换右脚重复。

   体侧运动:左脚左迈,两臂两侧平伸,手心向下;左手叉腰,右手右侧上举,向左

               侧摆动,身体向左侧倾斜;左脚收回,两臂下落至体侧;换右侧重复。

   体转运动:双脚肩宽,两臂屈肘,手心向下;向左转身三次;向右转身三次。

   全身运动:左脚左迈,两手上举体后仰;体前倾两手触地;左脚收回,两腿屈蹲

              (量力而行) ,两手扶膝;直立,两臂下落至两侧;换右脚重复。

   跳跃运动:原地踏步;两脚轮换,后踢跳跃。

   整理运动:左腿提起落下,两臂向两侧平伸再至体前交叉;换右腿重复;两臂

 上举,下落时体前交叉。

 
                          1-5      增强肌力锻炼

肌肉锻炼能增强全身的血液循环,延缓肌肉萎缩,保持强健的体魄。以下介绍几种比较安

全的锻炼方法。运动次数和强度,请根据自身体质,量力而行。

 
 
                        利用橡筋带,锻炼双臂肌肉力量

 1. 将橡筋带的一头固定在门轴或楼梯扶手上:

     面向橡筋带,右手握住橡筋带,用力拉紧、放松。换左手重复。

     背向橡筋带,右手握住橡筋带,用力推出、收回。换左手重复。

     橡筋带横置胸前,两手握住橡筋带两头,用力向两侧拉紧、放松。

     橡筋带一头踩在右脚下,另一头用右手握住,用力向上拉紧高举、落至肩头。

      换左手重复。

 
 
2. 二人互动法:

     两人面对面,双手互相拉住对方的橡筋带,同时拉紧、放松。

     两人背对背,双手互相拉住对方的橡筋带,同时向前水平推出、收回。

 
 
                        利用哑铃,锻炼双臂肌肉力量

双脚分开与肩同宽,双手握哑铃于身体两侧。

     手心向下,向前抬起双臂至肩高,稍停片刻,慢慢下落至体侧。

     手心向上,屈肘抬起双臂至肩高,稍停片刻,再下落至体侧。

     左手向上高举哑铃,屈肘慢慢下落至左肩,一伸一屈;换右手重复。

     两手向上提至腋下,向两侧平推,再慢慢下落至体侧。

 
                        利用椅子,锻炼腰、腿部肌肉

     端坐椅上,双脚分开,与肩同宽,两臂交叉抱肩,站起、坐下。

     端坐椅上,两腿向前伸直,向前弯腰至头触膝,慢慢起身坐直。

     端坐椅上,双手放膝上,一腿向前抬起,脚跟前蹬,再慢慢放下。两腿轮换。

     站在椅后,手扶椅背,体前倾,右腿向后伸直,尽量高抬,然后屈膝。

      换左腿重复。(如用单手或松手,可锻炼平衡能力)。

     站在椅后,手扶椅背,两脚脚跟踮起、落下,踮起时可稍停片刻,重复多次。

 
                          1-6        

八段锦是我国古代流传的保健操,始于春秋战国时期。共有八个动作。眼下流行的八段锦

有多种版本,你可以选择你喜爱的版本。

1.  双手托天理三焦

      两脚开立与肩宽,两腿略屈蹲,腹前捧掌,手心向上;两手向上托起至胸前,

      再翻掌向上托至头顶,同时两腿伸直,抬头看天;两手从两侧下落至体侧。

 
 
2.  左右开弓似射雕

      马步站立,两手腹前交叉,向两侧打开平伸;绕到前方再收至胸前交叉;

      里侧的手握拳屈肘侧拉,外侧的手,食指竖起指向侧方,如射箭;两手松拳,

      平伸,下落至体侧,两腿伸直。

3.  调理脾胃单举手

      两脚开立与肩同宽,两腿略屈,两手腹前捧掌,手心向上;一手上托,一手下按,

      重心移到上托手一侧,慢慢把腿伸直,尽量伸展肢体。

4.  五劳七伤往后瞧

      两脚并拢站立,右手后背,左手向左侧平伸,绕到颈后按揉右侧风池穴;

      身体右转向后瞧;身体转正;左手后背,换右手做。

5.  摇头摆尾去心火

      马步屈蹲,两手扶膝,重心左移,身体左转,扭头仰视;身体转正( 不要低头) ;

      换右侧做。

6.  双手攀足固肾腰

      两手上举,向前弯腰,两手后甩捶腰;两手沿大腿后侧向下摸至脚跟,再绕至

      脚尖;向上摸小腿里侧、膝盖、大腿外侧,同时身体慢慢直起。

       (注意:向前弯腰,向下摸腿时腿不要弯)。

7.  攥拳瞪目增气力

      马步站立,两手握拳在腰旁,两腿屈蹲,瞪目,左手向前冲拳;向左翻绕,五指伸

      开,手心向上;从小拇指开始收拢五指成握拳;左手收回,站起;换右手做。

8.  背后七颠百病消
     
两脚并拢,双手背后,脚跟提起落下,先慢后快。

整理活动:拍拍手、掐颈椎、按摩腰、拍拍腿、掐膝眼、叩叩头、捏捏鼻、拉耳垂、

           踢踢腿、掰小腿、全身放松 。

 
                          1-7         拍打运动

要维持身体健康,延缓衰老,减少疾病,坚持运动是关键。常言道:“户枢不蠹,流水不

腐”。又说“生命在于运动”。对于高龄或体弱的老人,不宜做较剧烈的运动时,可以做

一些力所能及的轻微运动。这里介绍一套拍打运动,经常搓揉双手、双脚、耳朵,到处敲

敲打打,也可以促进血液循环,起到保健强身的作用。

至于操作的次数,应该根据本人的体力和健康状况,量力而为,逐渐增加。

 
 
     1 拍拍双手:互按指肚, 叉击四指, 叉击虎口, 平击合谷,

                  侧击鱼际, 互敲掌根, 互拍手背, 击打掌心,

                  然后用右手拇指、食指搓揉左手各手指,再换左手搓揉右手各手指。

     2 揉揉耳朵:经常捏揉耳朵,不但耳朵会发热,面部头部都会有发热的感觉。这样

                 可以改善面部血液循环。

                  提拉耳尖;外拉耳轮;下拉耳垂;按压耳窝;上推耳根;鼓膜按摩。

     3 十指梳头:可以刺激头部的神经,增加脑部的血液循环。

     4 拍臂打腿:拍打双臂;拍打双腿;拍打双膝;拍打前身。

     5 动动双脚:

           平臥正躺姿勢,雙腳掌向外側外展,然後內收回正。

           同樣姿勢,雙腳掌向前方按下,然後回正。

           同樣姿勢,雙腳腳趾向前向下方按下,然後輕輕放鬆回正。

           平臥正躺姿勢,雙腳同時或單腳輪留屈膝後,再向前伸直,然後回正。

 
                            1-8         太极拳

太极拳具有强身健体功能。身体机能的衰退,可以通过运动来改善和调整。太极拳以其柔

软的运动,促使力的转移,对老年人防止摔跤很有帮助。太极拳由意念带动身体的锻炼,

它能给人们带来维持平衡,克服恐惧摔跤的心理。

练好太极拳的要领:

      锻練過程中,以腰的转动带动推手,配合呼吸。讲究調身、調心、調息三项。

       (无论你练哪一式太极拳,以下要领都是自修要略)

     能松能静,无视无听,抱神以静。

     立身中正,上下相随,其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指。

     虚实分明,如无虚实,即无阴阳,无阴阳则非太极 。

     相连不断,太极用意不用力,自始自终,绵绵不断,周而复始,循环无穷。

     以心为令,以心行气,以气运身,手足随腰而动,牵一发而动全身。

二十四式太极拳动作名称:

            1、起势                          13、右蹬脚

            2、左右野马分鬃                      14、双峰贯耳

            3、白鹤亮翅                        15、转身左蹬脚

            4、左右搂膝拗步                      16、左下势独立

            5、手挥琵琶                        17、右下势独立

            6、左右倒卷肱                       18、左右穿梭

            7、左揽雀尾                        19、海底针

            8、右揽雀尾                        20、闪通臂

            9、单鞭                          21、转身搬拦捶

            10、云手                         22、如封似闭

            11、单鞭                         23、十字手

            12、高探马                        24、收势


 
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